Comment Faire Une Sèche En Musculation

Vérifié le nineteen/04/2022 par PasseportSanté

La sèche est un terme utilisé en musculation pour désigner united nations régime très strict ayant pour objectif d'éliminer le maximum de graisses tout en gardant le maximum de muscles. La sèche est différente d'une simple perte de poids, puisque le simply ici est de faire ressortir la masse musculaire acquise précédemment en éliminant tout excédent de gras. Cette période de régime dure en général entre un et deux mois, mais elle peut être plus ou moins longue selon l'objectif visé. Attention, la sèche est un régime fatiguant et millimétré qui ne s'improvise pas. Annotate faire une Sèche ? Voici tout ce qu'il faut savoir sur la période de sèche en musculation.

Sèche : programme de musculation

Annotate faire une sèche ?

Beaucoup de pratiquants en musculation font fifty'erreur d'arrêter l'entraînement pendant la période de séchage musculaire ou de s'orienter presque exclusivement sur des exercices cardiovasculaires.

Le muscle s'adapte toujours aux conditions de son environnement. Si on ne lui soumet pas d'effort correspondant à sa force ou à son volume, celui-ci régresse inévitablement. À quoi bon entretenir une masse musculaire importante si celle-ci ne sert à rien ?

Le renforcement musculaire

Il est indispensable de maintenir united nations entraînement de musculation lorsqu'on souhaite garder sa musculature. La période de séchage musculaire et l'alimentation qui lui represent ne permettant pas de créer et de renforcer les muscles de 50'organisme, il faut se contenter des mêmes exercices, avec les mêmes intensités et les mêmes charges.

La période de régime et la baisse likely du stock de glycogène musculaire peut néanmoins imposer un repos supplémentaire entre les séries.

Le cardio

Les exercices de blazon cardiotraining sont utiles pendant la phase de séchage musculaire à condition de les utiliser avec parcimonie. Ce type d'entraînement va augmenter les dépenses énergétiques et déséquilibrer la remainder, une condition indispensable pour perdre du poids.

Attention : des séances longues auront tendance à consommer du muscle et seront contraire à l'objectif du pratiquant. En effet, une durée de twoscore à threescore minutes paraît idéale lorsque la séance n'intègre pas d'exercices de musculation.

On encourage également le mode de vie actif durant cette phase. Tout est bon cascade augmenter les dépenses énergétiques !

Faire une sèche : quel régime alimentaire ?

Cascade optimiser la réussite de la sèche, mieux vaut tabler sur des changements progressifs. Il ne s'agit pas de ne plus rien avaler du jour au lendemain tout en multipliant les activités de blazon cardiotraining. Ce serait au contraire le meilleur moyen à terme de perdre du muscle et de gagner du gras.

On conseille généralement de planifier trois phases et d'en évaluer soigneusement l'efficacité.

La stage d'attaque

Cette phase inaugure la baisse de vos apports alimentaires (à hauteur de 300 à 400 calories par jour). Ce northward'est pas une diminution drastique mais, couplée à une activité de blazon cardiotraining modérée, elle devrait être suffisante pour amorcer la perte de poids. Lorsqu'elle est constatée sur la balance, généralement après 2 semaines, il convient de passer à la deuxième phase. On estime qu'une perte de poids d'environ 500 grammes par semaine est un premier succès.

La phase de perte

Les apports caloriques doivent continuer à diminuer mais de façon contrôlée et progressive. Semaines après semaines, il faut réduire les apports caloriques en fonction de 50'évolution du poids. C'est surtout la role des glucides qui doit diminuer : le maintien de de la masse musculaire nécessite des besoins en protéines élevés. Le pratiquant qui souhaite développer sa masse musculaire doit consommer en protéines entre 1,half dozen à 1,viii one thousand/kg de poids corporel, tandis que celui qui souhaite la maintenir doit consommer entre 1.two à 1.6 g/kg de poids corporel.

Menu spécial sèche : quel portion de protéines consommer ?

Cascade un individu de 90 kg, cela correspond donc à xc kg X 1.5g / kg = 135 m de protéines par jour.

L'astuce est de privilégier des protéines dont la source est faible en gras et en glucides simples :

Volaille sans la peau ;
Poisson, fruits de mer ;
Viandes maigres (bœuf maigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal) ;
Œufs, fromage allégé (pas plus de 15% à 20% M.Chiliad.), yaourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait, whey ;
Légumineuses, tofu et boisson de soja.

La stage d'affûtage

Lorsque le poids ne descend plus, il est souhaitable d'obliger l'organisme à s'adapter à de nouvelles conditions. On conseille généralement d'augmenter légèrement ses apports en glucides les jours de repos et de les baisser les jours d'entraînement (tout en augmentant légèrement les apports protéiques).

Lorsqu'on se lance dans une période de sèche, il est indispensable de prendre son temps. Quoi de plus frustrant que de perdre en quelques semaines des muscles si difficilement acquis tout au long de l'année ? Pour éviter cette désillusion, il est of import d'évaluer l'efficacité de la sèche très régulièrement à l'adjutant de différents accessoires :

Une balance (à impédancemétrie idéalement) ;
Un compas cascade mesurer manuellement les plis graisseux sous cutanés ;
Un mètre cascade mesurer le tour de taille.

Si l'évaluation du corps ne parait pas satisfaisante, un ajustement de l'entraînement et du régime alimentaire sont fondamentaux. La tenue d'un carnet de sèche peut être une idée séduisante pour favoriser son succès.

Fin et suite de la période de sèche

Après la sèche, vous devriez normalement avoir atteint votre but, à savoir un corps sec ayant conservé une grande partie de sa masse musculaire.

La suite logique est donc la stabilisation de votre poids, ce qui nécessite de trouver un juste milieu entre l'entraînement de maintien et une diet saine, naturelle et davantage déconnectée des objectifs.

Les dépenses énergétiques doivent désormais être identiques aux apports caloriques. Encore une fois, c'est l'évaluation régulière du corps ainsi que l'écoute de vos signaux de satiété et de fatigue qui jouent le plus grand rôle dans cette quête de fifty'équilibre.

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